Selbstfürsorge? Das hört sich oft erstmal egoistisch an, oder?
Wir sollen schließlich für andere da sein und uns um sie kümmern – Partner:in, Kinder, Kolleg:innen, Schüler:innen, …

Wie oft fällt es uns schwer, dann noch Zeit für uns selbst zu finden und fürsorglich mit sich umzugehen?

Wenn wir aber immer wieder unsere Bedürfnisse hintenan stellen, werden wir irgendwann körperlich und seelisch Schaden nehmen.

Egal, ob Student:in, Referendar:in oder Lehrkraft, Selbstfürsorge ist das A und O, um gesund zu bleiben und deinen täglichen Anforderungen gewachsen zu sein.

Unsere 7 Tipps sollen dir erste Ansätze geben, um mit dir selbst freundlicher und mit mehr Mitgefühl umzugehen.

Oft setzt man (unbewusst) die Bedürfnisse und Wünsche anderer vor die eigenen.

Umso wichtiger ist es, dir selbst zu erlauben, auf dich, deine Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche zu achten. Denn nur, wenn du auf dich und deine Energie achtest, hast du auch genug Kraft um andere zu unterstützen.

Dazu gehört auch, mit dir selbst Mitgefühl zu haben. Also dass es in Ordnung ist, wenn mal nicht alles so läuft wie gedacht, du einen schlechten Tag hast, deine Ruhe willst oder nicht super produktiv bist.
Du musst nicht jede Einladung annehmen oder sofort alles umsetzen. Es ist vollkommen ok, wenn du auf dich achtest und mal eine Pause von der Sozial- und Leistungsgesellschaft machst.

Kenne und respektiere deine eigenen Grenzen und sag dies auch. Gerade wenn es dir schwerfällt „nein“ zu sagen, schaffe dir selbst Zeit um nachzudenken, bevor du automatisch zusagst, obwohl du gar nicht willst.

Es kann schon helfen erstmal durchzuatmen und zu sagen „Ich muss erstmal in meinen Kalender schauen“, „Das muss ich erst mit meiner:m Partner:in checken“, oder „Ich muss erst darüber nachdenken".

Das Studium und insbesondere der Schulalltag sind oft stressig und laut. Da eine Pause einzulegen scheint oft unmöglich.
Ohne Pausen wird dich der Stress aber krank machen.

Gönne dir daher wirklich(e) Pausen – zum Beispiel mit einer Achtsamkeitsübung wie Bodyscan oder Mediation. Schalte Computer, Handy und co. aus und nimm dich und deine Pause bewusst war. So kannst du deine eigene emotionale Kontrolle verbessern, deine Aufmerksamkeit und Selbstreferenz erhöhen.

Es muss nicht immer gleich eine Achtsamkeitsübung sein – du kannst Achtsamkeit auch in deinen normalen Alltag einbauen, in dem du zum Beispiel bewusst und langsam isst. Zwischendurch bewusst innehältst und dich fragst, wie es dir geht und was du gerade brauchst. Oder dich ganz bewusst auf einen deiner Sinne konzentrierst (was kannst du gerade jetzt sehen, hören, riechen, schmecken oder fühlen).

Einfacher Trick: stell dir jeden Tag 2-3 Alarme auf deinem Handy. Klingelt es, halte inne und frage dich wie es dir geht. Ob du etwas brauchst (körperlich oder emotional) und welches Bedürfnis dahinter steckt. Versuche dann, dieses Bedürfnis zu erfüllen.

E-Mail, Telefon, WhatsApp, Kommunikationsapps der Schule – gefühlt gehört es dazu, dass du 24/7 erreichbar bist und „mal eben schnell“ auf Fragen antwortest (Stichwort: Eltern die gerne am Samstag um 21 Uhr „nur“ noch mal eine Info brauchen).

Studien zeigen jedoch klar, dass diese ständige Erreichbarkeit deinen Stresspegel erhöht und du deutlich schlechter abschalten kannst.

Erreichbarkeit in allen Ehren, aber auch Studis und Lehrkräfte haben Feierabend! Kommuniziere also über welchen Weg oder welche Medien du erreichbar bist und zu welchen Zeiten.

Blocke dir auch ganz bewusst Zeiten für dich, in denen du nicht verfügbar bist.

Je weniger du dich bewegst, umso weniger können auch die Stresshormone abgebaut werden, die du im Laufe eines Tages aufbaust.

Also raus nach draußen und bewegen. Das muss nicht gleich eine Laufrunde sein, schon 15 Minuten spazieren gehen helfen. Du bewegst deine Muskulatur, kannst Stress verarbeiten und tankst nebenbei noch Vitamin D.
Auch wenn es verlockend ist: das Telefon sollte ausbleiben.

Falls du noch weitere Tipps brauchst, um täglich mehr in Bewegung zu sein, schau dir unseren Artikel Bewegung im Alltag an.

Noch mehr Infos dazu, wie körperliche Aktivität einen positiven Ausgleich zu Stress schafft, findest du in unserem Artikel körperliche Aktivität.

Auch wenn in stressigen Situationen der Griff zu Süßigkeiten, Knabberkram oder Tiefkühlpizza verlockend ist, achte darauf was du zu dir nimmst.

Um dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun, sollten deine Mahlzeiten gesund, abwechslungsreich und lecker sein, sowie aus möglichst vielen frischen Zutaten bestehen. Tipps hierfür findest du zum Beispiel in unserem Artikel Brainfood.

Dein Körper freut sich zudem über genügend Flüssigkeit (mindestens 2 Liter am Tag) und möglichst wenig Alkohol und Koffein.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge ist es, dir und deinem Körper genügend Schlaf zu gönnen – 7-9 Stunden sollte es jede Nacht sein. Idealerweise immer ungefähr zur gleichen Zeit, denn das fördert den erholsamen Schlaf.

Gerade wenn du zu denen gehörst, die immer alles perfekt machen wollen, denken, sie müssten alles alleine schaffen, oder ständig versuchen es allen recht zu machen, solltest du lernen, dich selbst zu bremsen.

Deine eigenen Ansprüche an dich und dein Verhalten zu ändern ist ein längerer Lernprozess. Der erste Schritt ist es, dir darüber bewusst zu werden, was deine Antreiber sind und die Muster zu erkennen, in die du verfällst. Nur dann kannst du aktiv dagegenhalten.

Manchmal hilft es schon, wenn du dir in den Situationen selbst gut zuredest. Hier ein paar einfache Beispiele:
„Es reicht, wenn ich die Hausarbeit zweimal Korrektur lese“, „jetzt lassen wir die Kirche mal im Dorf“, "Gut ist gut genug“, „es ist ok wenn ich mir Hilfe hole“, „ich werde es nie schaffen, es allen recht zu machen – also konzentriere ich mich darauf, was ich will und was mir gut tut“.

Am Besten kannst du deine Antreiber kennenlernen, indem du dich in stressigen Situationen selbst hinterfragst: „warum stresst mich das jetzt“, „warum mache ich das gerade“, „wie fühle ich mich in dieser Situation und warum“.

Wenn du es dir einmal aufschreibst und vor Augen führst, kannst du dir danach besser überlegen, wie du das nächste mal anders mit der Situation umgehen willst.

Ein Motivationsspruch, ein Zitat oder Sinnbild, das du für dich selbst und deine innere Entwicklung wählst, kann helfen, dich immer wieder an dein Ziel der Achtsamkeit zu erinnern.

Einfach mal ein bisschen im Internet stöbern.

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