Es gibt viele verschiedene Techniken und Verfahren, die dir helfen können dich zu entspannen.

Drei davon wollen wir dir jetzt vorstellen.

Wichtig dabei: es gibt nicht die eine Entspannungstechnik, die allen hilft. Du musst schauen, welches Verfahren in welcher Ausprägung, genau dir hilft, wieder stärker ins Gleichgewicht zu kommen.

Probiere einfach mal aus, was zu dir passt.

Progressive Muskelentspannung (PMR), ist eine Technik die insbesondere bei Schmerzen empfohlen wird. Bei Bluthochdruck, Schlafstörungen, Angststörungen und Stress ist sie ebenfalls wirksam. Auch kann sie als vorbeugende Maßnahme zur allgemeinen Gesundheitsprävention bzw. Selbstfürsorge angewendet werden.

Der Fokus liegt auf der An- und Entspannung der Muskeln. Nacheinander spannst du für jeweils 5-7 Sekunden einzelne Muskelgruppen an und löst dann die Spannung ganz gezielt wieder. Durch die erhöhte Körperwahrnehmung wirkt PMR auch psychisch entspannend. Die Entspannung deines Körpers entspannt somit auch deinen Geist.

Passt zur dir, wenn:
Du bei Entspannungsübungen schnell unruhig wirst bzw. eine eher geringe Vorstellungsfähigkeit besitzt. Durch das gezielte Anspannen findest du besser in die Entspannung. 

Achte bei der Durchführung auf:
Spanne den Muskel nur so weit an, dass ein deutliches Spannungsgefühl entsteht. Keinesfalls sollte der Muskel verkrampfen. Das Motto „viel hilft viel“ gilt hier nicht.
Falls du Schwierigkeiten hast, einzelne Muskeln anzuspannen / zu fühlen, lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen. Mach es so gut mit, wie es geht und wie es sich für dich gut anfühlt.

Probiere es hier aus:
PMR gibt es sowohl als Kurz- als auch Langform. Auf Youtube gibt es bereits einige gute Anleitungen, die dir einen ersten Einblick geben können. Probiere es einfach mal aus: Langform & Kurzform.

Die Körperreise ist eine Meditations- bzw. Achtsamkeitsübung aus dem MBSR Training („Mindfulness-Based Stress Reduction“), die besonders für Anfänger:innen geeignet ist. Sie stärkt deine Körperwahrnehmung und findet auch im Yoga Anwendung.

Der Fokus liegt auf einem schrittweisen, gedanklichen Abtasten deines Körpers. Deine Aufmerksamkeit liegt in dem Moment auf den verschiedenen Körperbereichen. Du versuchst eigene Empfindungen des Körpers, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, bewusst zu werden, aber nicht zu bewerten. Dies steigert deine Konzentration und du befindest dich mit deinen Gedanken ganz im Hier und Jetzt.

Passt zu dir, wenn:
Du einen besseren Zugang zu deinem Körper gewinnen willst und dich Visualisierungs- und Fühlungstechniken ansprechen.

Achte auf:
Bei der Durchführung des Bodyscans kommt es bei Anfänger:innen vor, dass du von Gedanke zu Gedanke springst und nicht zur Ruhe kommst. Wenn das bei dir der Fall sein sollte, sei dir darüber im Klaren, dass das ganz normal am Anfang und kein Problem ist. Je öfter du eine Körperreise durchführst, desto einfacher wird es von Mal zu Mal.

Probiere es hier aus:
Hier findest du einen Link für einen 10 minütigen Bodyscan. Falls dieses Video dir persönlich nicht gefällt, die Stimme dich nicht anspricht oder du bei der Anleitung einfach keine Ruhe findest, probiere ein anderes Video aus. Jeder Mensch ist individuell und bevorzugt bei Entspannungsanleitungen etwas anderes.

Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Selbstsuggestion. Du lernst, wie du dich selbst in einen Trancezustand versetzen kannst. Über die gedankliche Konzentration gelangt dein Körper zur Ruhe. Mit bestimmten Merksätzen werden die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Merksätze können beispielsweise sein: „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“. Durch mehrfaches Wiederholen dieser Sätze stellt sich nach häufigem Training ein automatischer Entspannungszustand ein.

Autogenes Training verbessert die Durchblutung der Muskulatur, löst Blockaden im Körper, verbessert die Atmungsqualität, entspannt die inneren Organsysteme, normalisiert Puls- und Herzschlag und entspannt von innen heraus. Das Training wird bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt und ist sehr hilfreich bei chronischen Schmerzen. Nicht geeignet ist dieses Entspannungsverfahren bei Patienten mit Psychosen.

Im Vergleich zu PMR handelt es sich um eine psychische Technik, die sich auf deine körperlichen Funktionen auswirkt: dein Geist beeinflusst deinen Körper.

Passt zu dir, wenn:
Wenn du jemand bist, der eher spirituell/emotional veranlagt bist und ein gutes Imaginationsvermögen hast, ist AT genau das Richtige für dich und wird dir nicht so schwer fallen.

Probiere es hier aus:
Hier findest du einen Link für Autogenes Training.

Insgesamt ist für den Entspannungserfolg nicht unbedingt die Wahl des Entspannungsverfahrens relevant, sondern vielmehr deine eigene Motivation. Denn all die Techniken benötigen wiederkehrendes Training und Zeit, um auch erlernt werden zu können und den gewünschten Effekt zu erzielen.

Wähle das Verfahren aus, das dir am meisten Freude bereitet und dich neugierig macht.

Die angegebenen Links können dir dabei helfen, das Richtige für dich zu finden :)

Egal, für welche Technik du dich entscheidest: Achte bei der Durchführung auf eine ruhige und entspannte Atmosphäre. Wenn du mit anderen zusammenwohnst oder nicht alleine bist, sage deinen Mitmenschen, dass du in den nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest. Ziehe bequeme, lockere Kleidung an und nutze eine Yogamatte, Kissen und oder Decken. Um auch digital nicht abgelenkt zu werden, schalte am besten dein Handy aus.

Wir freuen uns immer über dein Feedback, Wünsche oder Fragen.

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