Brainfood - mit diesen Lebens­mitteln machst du dein Gehirn fit

Damit dein Gehirn gerade in Lern- und Prüfungsphasen oder im stressigen Schulalltag fit bleibt, solltest du es mit der optimalen Nervennahrung versorgen.

Wir haben uns daher in diesem Artikel dem Thema Brainfood gewidmet - also Lebensmitteln, mit denen du dein Gehirn fit machst. Wir zeigen dir hier, welche Lebensmittel und Nährstoffe für einen optimalen Gehirnstoffwechsel wichtig sind.

Ganz zum Schluss gibt es noch einen Überblick mit den wichtigsten Nahrungsmittel für ein gesundes Immunsystem.

Du bist gerade beim Lernen oder musst dich konzentrieren und merkst, dass du einfach nur müde und schlapp bist? Getrieben von Werbung (beispielsweise für Energy-Drinks) oder vermeintlichem Alltagswissen (Traubenzucker hilft beim Lernen), lassen wir uns oft verleiten, auf einen schnellen Energiekick durch Zucker zu setzen.

Das mag dir im ersten Moment auch helfen, denn dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an und dein Gehirn wird mit dem aufgenommen Zucker aus Schokoriegel, Traubenzucker oder Limo auch sofort versorgt. Aber - und das ist ein großes ABER - dein Blutzuckerspiegel wird nach sehr kurzer Zeit wieder drastisch abfallen - das nächste Leistungstief.

Dein Gehirn kann zudem die Glukose, die aus der Aufspaltung des Zuckers entsteht, nicht speichern - sinkt also der Blutzuckerspiegel, reduzieren auch deine Gehirnzellen ihre Leistung.

Mit Zucker erkaufst du dir also ein kurzes Leistungshoch das schnell eingeholt wird von einem Leistungsabfall.

Du kennst das sicher auch - du hast den Tag über zu wenig getrunken und bekommst Kopfschmerzen, wirst müde und kannst dich nicht mehr konzentrieren.

Das liegt daran, dass dein Körper bei Wassermangel Sauerstoff und Nährstoffe langsamer transportiert und dein Gehirn somit auch weniger damit versorgt wird.

Du solltest also mindestens 1 ½ - 2 Liter Wasser am Tag trinken. Idealerweise natürlich Wasser, aber auch Tee, Kaffee oder Schorle decken deinen Flüssigkeitsbedarf.

Wenn du also merkst, dass deine Konzentration nachlässt, trinkt auf jeden Fall ein großes Glas Wasser.

Pro-Tipp:
Die meisten Fitness-Apps und Tracker haben mittlerweile auch ein Trinktagebuch oder einen Trinkzähler. So behältst du den Überblick, ob du schon genug getrunken hast. Alternativ kannst du dir jede Stunde einen Wecker stellen, der dich ans Trinken erinnert.

Dein Gehirn ist die Schaltzentrale für fast alle lebenswichtigen Körperfunktionen, daher verbraucht es auch fast 20% der mit der Nahrung aufgenommenen Energie.

Ein Schokoriegel oder Glas Cola bringen dir zwar einen schnellen, aber auch kurzfristigen Zucker- und Energieschub. Danach sinkt dein Blutzuckerspiegel und somit auch deine Konzentration schnell wieder ab - meist sogar noch stärker als vorher.

Dein Gehirn braucht stattdessen eine langfristige und gleichbleibende Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten, das heißt langkettigen Vielfachzuckern.

Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüse. Diese können von deinem Körper schwerer aufgebrochen werden. Somit wird der beim Abbau entstehende Zucker auch langsamer und gleichmäßiger in deinen Blutkreislauf gelangen - dein Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark.

Pro-Tipp:
Gerade beim Frühstück solltest du auf Vollkornprodukte setzen (zum Beispiel ein Hafer-Porridge oder Müsli mit Hirse und frischem Obst). Damit setzt du dir einen guten Start für den Tag.

Für deine Gehirnfunktion sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr wichtig - insbesondere, weil dein Körper sie nicht selbst bilden kann. Aus den essentiellen Fettsäuren bildet dein Körper Hormone. Zudem gewährleisten sie eine störungsfreie Funktion deines Hirns.

Diese finden sich in frischen und fetten Fischarten wie Lachs oder Makrele, aber auch in Algen (Nori), Chia-Samen, Nüssen und Mandeln. Auch hochwertige (kaltgepresste) Raps- und Leinöle bieten dir wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Pro-Tipp:
Reichere dein Frühstücksmüsli um ein paar Nüsse an und nutze für deinen Salat hochwertige Öle als Dressing. Als Zwischendurch-Snack liefern dir Kürbiskerne viele gesunde Fette.

Eiweiße (Proteine) sind für alle Körperfunktionen extrem wichtig - sie wirken beim Muskelaufbau mit, und sind Basis für Hormone und Botenstoffe. Zudem übernehmen sie im Gehirn Stützfunktionen, sind Bestandteile von Botenstoffen und unterstützen bei der Übertragung von Nervensignalen.

Nur wenn du deinen Körper genügend Aminosäuren (die Bausteine der Eiweiße) zur Verfügung stellst, kann dein Körper daraus die körpereigenen Eiweiße herstellen, die für eine gesunde Körperfunktion notwendig sind. Fehlen sie, leiden Aktivität und Konzentrationsfähigkeit.

Auch wenn pflanzliche Proteine auf lange Sicht besser für deinen Körper sind, kann dieser tierischen Eiweiße besser verarbeiten. Wobei hier eher fettarme Milchprodukte (Yoghurt, Quark oder Frischmilch) zu empfehlen sind als Fleisch und Wurst. Bei den pflanzlichen Eiweißlieferanten sollten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) auf deiner Einkaufsliste stehen.

Pro-Tipp:
Setz auf einen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Gerade Linsen sind ein super Brainfood. Denn neben viel Eiweiß enthalten sie auch Eisen, Zink und Selen.

Wir freuen uns immer über dein Feedback, Wünsche oder Fragen.

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