iconcard

Brainfood - mit diesen Lebens­mitteln machst du dein Gehirn fit

Damit dein Gehirn gerade in Lern- und Prüfungsphasen oder im stressigen Schulalltag fit bleibt, solltest du es mit der optimalen Nervennahrung versorgen.
Wir haben uns daher in diesem Artikel dem Thema Brainfood gewidmet - also Lebensmitteln, mit denen du dein Gehirn fit machst. Wir zeigen dir hier, welche Lebensmittel und Nährstoffe für einen optimalen Gehirnstoffwechsel wichtig sind.
Ganz zum Schluss gibt es noch einen Überblick mit den wichtigsten Nahrungsmittel für ein gesundes Immunsystem.

Zucker als Nervennahrung - kann man machen, …

Du bist gerade beim Lernen oder musst dich konzentrieren und merkst, dass du einfach nur müde und schlapp bist? Getrieben von Werbung (beispielsweise für Energy-Drinks) oder vermeintlichem Alltagswissen (Traubenzucker hilft beim Lernen), lassen wir uns oft verleiten, auf einen schnellen Energiekick durch Zucker zu setzen.
Das mag dir im ersten Moment auch helfen, denn dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an und dein Gehirn wird mit dem aufgenommen Zucker aus Schokoriegel, Traubenzucker oder Limo auch sofort versorgt. Aber - und das ist ein großes ABER - dein Blutzuckerspiegel wird nach sehr kurzer Zeit wieder drastisch abfallen - das nächste Leistungsteif.
Dein Gehirn kann zudem die Glukose, die aus der Aufspaltung des Zuckers entsteht, nicht speichern - sinkt also der Blutzuckerspiegel, reduzieren auch deine Gehirnzellen ihre Leistung.
Mit Zucker erkaufst du dir also ein kurzes Leistungshoch das schnell eingeholt wird von einem Leistungsabfall.

Effektive Nervennahrung - so gehts

Wenn du deine Leistungsfähigkeit langfristig steigern möchtest, solltest du darauf achten, dass du deinem Gehirn den Mix aus Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen gibst, den es braucht, um optimal zu funktionieren.
Dazu gehören:
iconcard
iconcard
iconcard
iconcard

Wasser - damit dein Gehirn nicht buchstäblich eintrocknet

Du kennst das sicher auch - du hast den Tag über zu wenig getrunken und bekommst Kopfschmerzen, wirst müde und kannst dich nicht mehr konzentrieren.
Das liegt daran, dass dein Körper bei Wassermangel Sauerstoff und Nährstoffe langsamer transportiert und dein Gehirn somit auch weniger damit versorgt wird.
Du solltest also mindestens 1 ½ - 2 Liter Wasser am Tag trinken. Idealerweise natürlich Wasser, aber auch Tee, Kaffee oder Schorle decken deinen Flüssigkeitsbedarf.
Wenn du also merkst, dass deine Konzentration nachlässt, trinkt auf jeden Fall ein großes Glas Wasser.
Pro-Tipp: die meisten Fitness-Apps und Tracker haben mittlerweile auch ein Trinktagebuch oder einen Trinkzähler. So behältst du den Überblick, ob du schon genug getrunken hast. Alternativ kannst du dir jede Stunde einen Wecker stellen, der dich ans Trinken erinnert.

Komplexe Kohlenhydrate statt schneller Zuckerschub

Dein Gehirn ist die Schaltzentrale für fast alle lebenswichtigen Körperfunktionen, daher verbraucht es auch fast 20% der mit der Nahrung aufgenommenen Energie.
Ein Schokoriegel oder Glas Cola bringen dir zwar einen schnellen, aber auch kurzfristigen Zucker- und Energieschub. Danach sinkt dein Blutzuckerspiegel und somit auch deine Konzentration schnell wieder ab - meist sogar noch stärker als vorher.
Dein Gehirn braucht stattdessen eine langfristige und gleichbleibende Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten, das heißt langkettigen Vielfachzuckern.
Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüse. Diese können von deinem Körper schwerer aufgebrochen werden. Somit wird der beim Abbau entstehende Zucker auch langsamer und gleichmäßiger in deinen Blutkreislauf gelangen - dein Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark.
Pro-Tipp: Gerade beim Frühstück solltest du auf Vollkornprodukte setzen (zum Beispiel ein Hafer-Porridge oder Müsli mit Hirse und frischem Obst). Damit setzt du dir einen guten Start für den Tag.

Gesunde (ungesättigte) Fettsäuren

Für deine Gehirnfunktion sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr wichtig - insbesondere, weil dein Körper sie nicht selbst bilden kann. Aus den essentiellen Fettsäuren bildet dein Körper Hormone. Zudem gewährleisten sie eine störungsfreie Funktion deines Hirns.
Diese finden sich in frischen und fetten Fischarten wie Lachs oder Makrele, aber auch in Algen (Nori), Chia-Samen, Nüssen und Mandeln. Auch hochwertige (kaltgepresste) Raps- und Leinöle bieten dir wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Pro-Tipp: Reichere dein Frühstücksmüsli um ein paar Nüsse an und nutze für deinen Salat hochwertige Öle als Dressing. Als Zwischendurch-Snack liefern dir Kürbiskerne viele gesunde Fette.

Eiweiße - die Basis für die Übertragung von Nervensignalen

Eiweiße (Proteine) sind für alle Körperfunktionen extrem wichtig - sie wirken beim Muskelaufbau mit, und sind Basis für Hormone und Botenstoffe. Zudem übernehmen sie im Gehirn Stützfunktionen, sind Bestandteile von Botenstoffen und unterstützen bei der Übertragung von Nervensignalen.
Nur wenn du deinen Körper genügend Aminosäuren (die Bausteine der Eiweiße) zur Verfügung stellst, kann dein Körper daraus die körpereigenen Eiweiße herstellen, die für eine gesunde Körperfunktion notwendig sind. Fehlen sie, leiden Aktivität und Konzentrationsfähigkeit.
Auch wenn pflanzliche Proteine auf lange Sicht besser für deinen Körper sind, kann dieser tierischen Eiweiße besser verarbeiten. Wobei hier eher fettarme Milchprodukte (Yoghurt, Quark oder Frischmilch) zu empfehlen sind als Fleisch und Wurst. Bei den pflanzlichen Eiweißlieferanten sollten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) auf deiner Einkaufsliste stehen.
Pro-Tipp: Setz auf einen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Gerade Linsen sind ein super Brainfood. Denn neben viel Eiweiß enthalten sie auch Eisen, Zink und Selen.

Vitamine und Mineralstoffe für langfristige Konzentration

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wesentliche Rolle, wenn es darum geht, langfristig konzentriert zu bleiben. Sie helfen bei der Regenerierung von Nervenzellen und der Bildung von Neurotransmittern.
Einen Mangel erkennst du daran, dass du häufiger Stimmungsschwankungen hast, an Konzentrationsschwäche leidest oder allgemein Schwierigkeiten mit dem Gedächtnis hast.
  • Mineralstoffe wie Kalium Magnesium, Eisen und Selen helfen dabei deine Stoffwechselvorgänge zu steuern
  • Vitamin A und C kurbeln deine Gedächtniszellen an. Fehlt Vitamin C kann dein Körper zudem Stresshormone schlechter abbauen.
  • Vitamin B hilft bei der Regeneration von Nervenzellen und der Bildung von Neurotransmittern. Bei den B-Vitaminen solltest du darauf achten, diese täglich zu dir zu nehmen, da der Körper sie nicht speichern kann.
  • Vitamin D und E helfen dabei, deine Stoffwechselvorgänge zu steuern.
Pro-Tipp: Nüsse und Samen enthalten viele B-Vitamine und Mineralstoffe. Cashew- und Paranüsse liefern dir zudem Selen und Magnesium, was dir in Stresssituationen hilft.

Gesunde und ausgewogene Snacks statt schneller Energiekick

Obst und Gemüse eignet sich gut als Snack zwischendurch.
  • Bananen enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viel Magnesium und Aminosäuren. Dazu kommt noch, dass das in der Banane enthaltene Tryptophan von deinem Körper in Serotonin umgewandelt wird (das Gute-Laune-Hormon).
  • Nussmischungen mit Trockenfrüchten sind ein idealer Snack für zwischendurch. So bekommst du B-Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe und Energie.
  • Dunkle Schokolade - ja richtig gelesen, du musst natürlich nicht auf deine heißgeliebte Schokolade verzichten. Aber: verzichte auf weiße oder helle Schokolade. Denn dunkle Schokolade enthält mehr Kakao und damit auch mehr Polyphenole, die Lernfähigkeit und Gedächtnis steigern. Leider hat auch dunkle Schokolade einen hohen Anteil an Fett und Zucker, daher auch hier: nur in Maßen genießen.
Pro-Tipp: Setze wenn möglich auf saisonal und regional angebaute (Bio-) Lebensmittel. Das ist nicht nur nachhaltig, du stellst auch sicher, dass die Lebensmittel wirklich gereift sind und nicht durch Lagerung und Transport zu viele Nährstoffe verloren haben.
iconcard

Was stärkt dein Immunsystem?

Um dein Immunsystem zu stärken solltest du die folgenden Nährstoffe und Lebensmittel im Blick behalten. Und wie immer gilt - der gesunde Mix macht es!
  • Eisen
    Findest du vor allem in Fisch, Geflügel, Leber und Fleisch. Aber auch in Erbsen, Kürbiskernen, Nüssen, Spinat und Schwarzwurzel.
  • Karotin (Beta-Karotin / die Vorstufe von Vitamin A)
    Findest du unter anderem in Aprikosen, Karotten, Mangos, roten Paprikas und Spinat
  • Omega-3-Fettsäuren
    Findest du unter anderem in Avocados, Lachs, Rapsöl und Thunfisch
  • Probiotika
    Kefir, Kombucha, Miso, Sauerkraut oder Yoghurt sind probiotische Lebensmittel.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
    Findest du unter anderem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Vollkornprodukten
  • Selen
    Findest du unter anderem in: Kohl, Lauch, Linsen, Paranüssen (Achtung, nicht mehr als 2x / Tag), Pilzen und Spargel
  • Vitamin A
    Findest du unter anderem in Brokkoli, Chicorée, Feldsalat, Grünkohl, Leber, Möhren, Spinat, Süßkartoffeln und Thunfisch
  • Vitamin B (insbesondere B6 und B12)
    Findest du unter anderem in Äpfeln, Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Lachs, Milch- und Milchprodukten, Paprika Pilzen und Spinat.
  • Vitamin C
    Findest du unter anderem in Beerenfrüchten, Granatapfel, Kartoffeln, Kohl, rote Paprika, Tomaten und Zitrusfrüchten
  • Vitamin D
    Findest du unter anderem in: Eigelb, Hering, Lachs, Makrele und Pilzen (Achtung: für die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist Sonnenbestrahlung wichtig)
  • Vitamin E
    Findest du unter anderem in Leinsamen, Nüssen (zum Beispiel Haselnüssen), Rapsöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimen und Weizenkeimöl
  • Zink
    Findest du unter anderem in Geflügelfleisch, Haferflocken, Hühnerei, Käse, Linsen, Milch und Roggenvollkornbrot

Was solltest du noch tun?

  • Genug Schlafen - optimal sind 8 Stunden jede Nacht
  • Ausreichend bewegen - vor allem an der frischen Luft

Dir fehlt etwas? Oder du hast weitere Tipps?

Wir freuen uns immer über dein Feedback, Wünsche oder Fragen. Wenn du Anregungen oder Ideen für diesen Artikel hast, oder dir einen Artikel zu einem anderen Thema wünscht, freuen wir uns über eine Nachricht von dir an MeinLehramt@vkb.de oder nutze unser Kontaktformular:

Teile mit deinen Freund:innen

Stress
- erkennen und reduzieren
Bewegung im Alltag
- 9 Tipps für dich
Dein Weg zur Lehrkraft und zum perfekten Schutz deiner Gesundheit
Die Anwartschaft
Frier dir deine Gesundheit ein
fragezeichen