Körperliche Aktivität als Ausgleich neben Studium und Arbeit

Besonders Studierende (und Lehrkräfte), die überwiegend sitzen, viel Denkarbeit leisten und unter hohem Stress stehen, benötigen sportliche Aktivitäten zur Entlastung. Wenn kein Stressabbau erfolgt, kann es im schlimmsten Fall zu einem Burnout kommen, der  wiederum weitere Erkrankungen begünstigt.

Laut einer Studie waren im Jahr 2020 rund 19 Prozent der Studierenden geisteswissenschaftlicher Studiengänge psychisch beeinträchtigt. Durch die Pandemie bzw. die Belastung des digitalen Studiums ist dieser Anteil nochmals gestiegen.

Um es nicht so weit kommen zu lassen, solltest du dich an den Empfehlungen der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) orientieren: Sie empfiehlt mindestens zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität pro Woche, bei der du ins Schwitzen geraten und dein Puls sich erhöhen sollte.

Wieso tut uns Sport gut, beziehungsweise wie funktioniert das?

Während der körperlichen Betätigung wird der motorische Cortex, welcher unsere Steuerzentrale für Koordination und Bewegung ist, im Gehirn aktiviert. Dadurch erholt sich der Bereich, der für das logische Denken zuständig ist, und wird wieder für neue Dinge „frei“. Bewegung trainiert somit dein Gehirn. Deine Konzentration wird gesteigert, Gelerntes wandert besser vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis und deine Produktivität wird gesteigert.

Zudem fördert Sport die Durchblutung des Gehirns. Dies hat eine Produktionszunahme verschiedener Nervenwachstumsfaktoren zur Folge – es kommt zu Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen. Somit ist es nicht verwunderlich, dass in vielen Studien kognitive Verbesserungen durch körperliche Aktivität nachgewiesen werden.

Mit Bewegung trainierst du neben deinem Körper auch die Anpassungsfähigkeit deines Gehirns und damit die Grundlage aller Lernprozesse.

Die Uni bietet in der Regel  „Hochschulsport“ oder „Campussport“ für Studierende an, für den meist nur ein kleiner Beitrag pro Semester fällig oder er sogar komplett kostenlos ist. Nicht nur der Sport steht hier im Fokus, sondern auch die soziale Komponente. Du kannst  Kommiliton:innen aus anderen Studiengängen und Semestern kennenlernen und dich mit ihnen austauschen.

Oft gibt es in Fitness-Studios Angebote zu vergünstigten Studierendentarifen. Du kannst allein oder mit mehreren trainieren, je nachdem was dir lieber ist. Oft gibt es auch Kurse, wie Coretraining, Yoga, Zumba, Pilates und vieles mehr. Die große Auswahl an verschiedenen Sportarten ist ein großer Vorteil. Wenn es sich zusätzlich noch um ein 24/7 Fitnessstudio handelt, kannst du deine Trainingseinheiten noch leichter und flexibler um deine Vorlesungen und Prüfungen herum planen.

Home-Workouts haben besonders während der Pandemiezeit einen großen Boom erlebt. Der Vorteil: du sparst Zeit (Anfahrt fällt weg) und kannst sehr flexibel trainieren. Auf YouTube gibt es eine große Vielfalt an Trainingsvideos, die mit oder ohne Fitness-Zubehör durchgeführt werden können. Mit etwas Zubehör kannst du dein Zuhause ganz schnell in dein eigenes kleines Gym verwandeln. Als Einsteigerpaket eigenen sich Resistance-Bänder, kleine Freihantelgewichte, Fuß- und / oder Armgewichte und eine Matte.

Bei Sommertemperaturen bieten sich auch viel körperliche Aktivitäten im Freien an. Beispielsweise Inlineskaten, Joggen, Fahrrad fahren, Klettern, Wandern, Schwimmen, Outdoor-Zirkeltraining, Stand up Paddling, Rudern oder Nordic Walken. Outdoor-Training ist nicht nur praktisch, weil wir uns an der frischen Luft bewegen, sondern ist kostenlos und kann gut gemeinsam mit Freund:innen gemacht werden.

Auch Vereine sind eine gute und kostengünstige Alternative, da hier in der Regel nur eine geringe Jahresgebühr fällig ist. Das Angebot an Sportarten ist meist sehr groß. Von Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball, bis hin zu Kursen wie Yoga oder Aerobic ist vieles dabei.

Hier sind unsere 8 Tipps, um körperliche Bewegung in deinen Alltag in Studium, Referendariat und Schule zu integrieren.

Ein Bonustipp direkt vorab: Insbesondere Studierende erhalten bei diversen Unternehmen Rabatte oder Gutscheine auf Sportangebote. Also schlag da auf jeden Fall zu :)

Nicht gleich übertreiben - auch kleine Bewegungseinheiten machen langfristig einen Unterschied.

Sport sollte kein lästiger Punkt auf deiner To-do-Liste sein, welcher erneut Stress erzeugt bzw. hervorruft. Mach das, worauf du Lust hast und was dich motiviert.

Probiere hierfür am besten ein paar Sportarten aus und sieh, was dir persönlich gefällt.

Es muss nicht das teure Fitnessstudio um die Ecke sein. Für Sporteinheiten braucht es vor allem eins: dich selbst.

Auf YouTube findest du viele kostenlose Fitnessvideos, die du ganz flexibel von zuhause machen kannst. Dabei kannst du immer selbst entscheiden wonach dir heute ist. Ob Bauch-Beine-Po, Cardio, Tanzen, … – es ist auf jeden Fall etwas dabei.

Trainiere am besten zu festen Zeiten oder an bestimmten Tagen. Orientiere dich auch daran, ob du eher ein Morgen- oder Abendmensch bist. Wann hast du die meiste Energie? Das hilft dir dabei im Alltag etwas zu entspannen.

Nach einer gewissen Zeit wird der Sport für dich zu einer Gewohnheit und es fällt dir viel leichter, ihn in deine täglichen Abläufe zu integrieren.

Verändere deinen alltäglichen Lifestyle durch kleine Veränderungen. Statt Fahrstuhl die Treppe, Fahrrad statt Bus und Spaziergang mit Freunden statt Essen gehen.

Bestimmt fallen dir noch andere Dinge ein, die du in deine persönliche Lebensweise einbauen kannst - und für mehr Inspiration haben wir dir in einem eigenen Artikel noch 9 Tipps für mehr Bewegung im Alltag gesammelt.

Andere Kommiliton:innen, Referendar:innen und Kolleg:innen sind genau wie du im Uni- oder Schulstress und brauchen ebenfalls einen guten Ausgleich dazu.

In der Gruppe steigt auch die Motivation und es gibt noch mehr Möglichkeiten, zum Beispiel Teamsportarten. Das können Fußball, Volleyball, Handball, Tennis oder andere Sportarten sein.

Was willst du genau erreichen? Manche wollen ihre Ausdauer verbessern und den nächsten Stadtlauf mitbestreiten. Andere wollen ihre Muskelkraft steigern, die Beweglichkeit fördern oder ihre Koordination verbessern.

Was möchtest du?

Heute ist schlechtes Wetter“, „Ich hab zu viel zu tun“, „Heue ist einfach nicht mein Tag“… – all das sind typische Ausreden, wenn es darum geht, keinen Sport zu machen.

Doch auch wenn viel zu tun ist: 10-20 Minuten passen immer rein und reichen aus, um den Bewegungsapparat zu aktivieren.

Zusätzlich solltest du nicht vergessen, dass durch die körperliche Aktivität Glücksgefühle hervorgerufen werden und du dich meist nach dem Sport viel besser fühlst als davor.

Wir freuen uns immer über dein Feedback, Wünsche oder Fragen.

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