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Mehr Bewegung in deinem Alltag

Ausgangsbeschränkungen, Remoteunterricht an Unis und Schulen haben uns in der Bewegung stark eingeschränkt. Damit du fit bleibst (und Corona-Pfunde keine Chance haben), können schon kleine Gewohnheitsänderungen neuen Schwung in deinen Alltag bringen. Wir geben dir Tipps, die ganz einfach umzusetzen sind, nebenbei den Blutdruck senken und die Laune heben.

Jede Form von Bewegung ist gesund – egal, ob du durch die Stadt spazierst, deinen Garten umgräbst oder eine Runde auf dem Laufband trainierst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche etwa zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder eine gute Stunde intensives Training. Das verbessert nämlich nicht nur die Fitness, es beugt auch Krankheiten vor und hebt die Stimmung.

Doch viele Deutsche, genau genommen 42 Prozent von uns, verfehlen dieses Pensum. So lautet zumindest das Ergebnis einer Studie der WHO. Dass wir uns zu wenig bewegen, liegt unter anderem daran, dass körperliche Arbeit seltener wird. Und auch in der Freizeit wählen viele zur Erholung lieber den bequemen Weg und setzen sich abends nach dem Bürojob zum Fernsehen auf das Sofa.

Das gilt natürlich nicht nur in Zeiten von Corona, sondern allgemein. Denn ob im Studium, als Referendar:in oder Lehrkraft: du wirst oft am Schreibtisch sitzen und dich wenig bewegen - sei es beim Lernen, der Unterrichtsvorbereitung oder der Korrektur von Tests.

Warum ist Sitzen ungesund?

Der Bewegungsmangel rührt insbesondere daher, dass wir tagsüber zu viel Zeit auf Stühlen, Hockern und Sofas verbringen. Und das kann krank machen. Nicht umsonst wird Sitzen als gesundheitlicher Risikofaktor mittlerweile mit Rauchen gleichgestellt. Neben Rückenbeschwerden kann der träge Lebensstil zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Leiden führen.

Die WHO hat sich deshalb vorgenommen, die Zahl der Bewegungsmuffel weltweit zu reduzieren. Denn wer regelmäßig körperlich aktiv ist, senkt nachweislich seinen Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Außerdem hellt Bewegung die Stimmung auf und wirkt sogar angstlösend.

9 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Wer Sport scheut, kann dennoch aktiv werden – und seine Gewohnheiten über den Tag verteilt umstellen. Folgende einfache Tipps helfen dir dabei.

1. Das Auto stehen lassen

Nutze öffentliche Verkehrsmittel und laufe zu Fuß zu Bus oder Bahn. Wenn möglich, steige eine Haltestelle vor deinem Ziel aus und laufe den Rest.

Bei schönem Wetter und moderaten Strecken empfiehlt sich eine Fahrt mit dem Rad.

2. Die nächste Stufe

Nimm die Treppe, anstatt in den Aufzug zu steigen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung.

Setz dir ein eigenes Ziel (beispielsweise 3 Stockwerke pro Tag), die du jeden Tag zu Fuß gehen wirst (zusätzlich zu denen die du eh gehst). Wenn das gut klappt, steigere dein Ziel langsam auf 4, 5 oder noch mehr.

3. Übungen für zwischendurch

Wer viel sitzt, kann die Muskulatur ab und an mit kleinen Übungen auflockern. Stell dich zum Beispiel auf ein Bein und zieh das Knie nach oben, bis es einen 90-Grad-Winkel mit der Hüfte bildet. Das trainiert tief liegende Muskeln bis zum Nacken.

Auch eine gute Übung: stell dich breitbeinig hin und streck deinen Oberkörper seitlich weg - erst nach links, dann nach rechts. Das bringt Bewegung in deine Wirbelsäule.

4. Nach draußen gehen

Das gilt besonders, wenn du tagsüber viel in geschlossenen Räumen sitzt.

Nutze ganz bewusst Pausen zum Spazierengehen. Brainstormings lassen sich auch bei einer Runde um den Block abhalten. Auch das Pausenbrot lässt sich gut an der frischen Luft genießen.

5. Stehen geblieben

Viele Tätigkeiten lassen sich auch im Stehen verrichten: E-Mails verfassen, telefonieren, mit Kommiliton:inen und Kolleg:innen sprechen.

Dein Rücken wird es dir danken. Natürlich gilt es wie überall: achtet dabei auf den nötigen Abstand zueinander.

6. Mach es dir umständlich

Zwing dich selbst zum Aufstehen, indem du deinen Arbeitsplatz umorganisierst.

Platziere etwa Papierkorb, Drucker oder Telefon so, dass du möglichst oft aufstehen oder ein paar Schritte gehen musst. Das funktioniert auch zu Hause in der Küche.

7. Still sitzen war gestern

Manchmal lässt sich langes Sitzen nicht vermeiden.

Achte in diesem Fall darauf, deine Sitzposition immer wieder zu verändern. Schon kleine Bewegungsimpulse führen dazu, dass die Muskulatur wieder stärker durchblutet wird. Heb beispielsweise auch zwischendurch immer mal wieder eines deiner Beine an.

8. Zurück zum analogen Warenkorb

Online-Shopping ist sehr bequem – und deshalb so beliebt. Viel gesünder ist dagegen der gute alte Einkaufsbummel in der Stadt.

Indem du durch die Läden schlenderst und deine Einkäufe zu Fuß erledigst, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.

9. Trimm dich 2.0

Immer mehr Städte und Kommunen bieten öffentliche Bewegungsparcours an. Diese modernen Trimm-dich-Pfade sind mit verschiedenen Geräten ausgestattet und ideal, um nach der Arbeit oder zwischendurch zu trainieren.

Tricks zur Motivation

Wenn du die Bewegung spielerisch angehst, fällt sie dir gleich viel leichter.

Lass dich von kleinen Helfern unterstützen, etwa von Schrittzählern oder Apps, die dich an regelmäßige Bewegungspausen erinnern. Bei vielen Apps kannst Du sogar deine Freund:innen zur Schrittechallenge herausfordern, denn gemeinsam läuft es sich bekanntlich leichter.

Um deine Gewohnheiten langfristig zu verändern, solltest du dir anfangs nicht zu viel vornehmen. Beginne stattdessen mit einer Maßnahme pro Woche und steigere dich langsam.

Binde zudem Kommiliton:innen, Kolleg:innen, Freund:innen oder die Familie in deine Aktivitäten ein. In der Gruppe macht es ohnehin mehr Spaß.

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