Ausgangsbeschränkungen, Remoteunterricht an Unis und Schulen haben uns in der Bewegung stark eingeschränkt. Damit du fit bleibst (und Corona-Pfunde keine Chance haben), können schon kleine Gewohnheitsänderungen neuen Schwung in deinen Alltag bringen. Wir geben dir Tipps, die ganz einfach umzusetzen sind, nebenbei den Blutdruck senken und die Laune heben.

Jede Form von Bewegung ist gesund – egal, ob du durch die Stadt spazierst, deinen Garten umgräbst oder eine Runde auf dem Laufband trainierst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche etwa zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder eine gute Stunde intensives Training. Das verbessert nämlich nicht nur die Fitness, es beugt auch Krankheiten vor und hebt die Stimmung.

Der Bewegungsmangel, den knapp 42% der Deutschen haben, rührt insbesondere daher, dass wir tagsüber zu viel Zeit auf Stühlen, Hockern und Sofas verbringen - sei es beim Lernen, Unterrichtsvorbereitungen, Korrekturen oder Abends auf dem Sofa.

Und das kann krank machen. Nicht umsonst wird Sitzen als gesundheitlicher Risikofaktor mittlerweile mit Rauchen gleichgestellt. Neben Rückenbeschwerden kann zu wenig Bewegung zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Leiden führen.

Du solltest dir deshalb vornehmen, kein Bewegungsmuffel zu sein. Denn wer regelmäßig körperlich aktiv ist, senkt nachweislich seinen Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Außerdem hellt Bewegung die Stimmung auf und wirkt sogar angstlösend, was dir vor allem in den stressigen Phasen im Studium und Referendariat sehr helfen kann.

Wer Sport scheut, kann dennoch aktiv werden – und seine Gewohnheiten über den Tag verteilt umstellen.

Folgende einfache Tipps helfen dir dabei.

Laufe zu Fuß, nutze öffentliche Verkehrsmittel oder steige doch mal eine Haltestelle vor deinem Ziel aus, um den Rest zu laufen, wenn die gesamte Strecke zu weit zum Laufen ist.

Bei schönem Wetter (oder mit der richtigen Kleidung) kannst du auch das Rad nehmen.

Nimm die Treppe, anstatt in den Aufzug zu steigen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung.

Setz dir ein eigenes Ziel (beispielsweise 3 Stockwerke pro Tag), die du jeden Tag zu Fuß gehen wirst (zusätzlich zu denen die du eh gehst). Wenn das gut klappt, steigere dein Ziel langsam auf 4, 5 oder noch mehr.

Lockere deine Muskulatur ab und an mit kleinen Übungen auf. Stell dich zum Beispiel auf ein Bein und zieh das Knie nach oben, bis es einen 90-Grad-Winkel mit der Hüfte bildet. Das trainiert tief liegende Muskeln bis zum Nacken.

Auch eine gute Übung: stell dich breitbeinig hin und streck deinen Oberkörper seitlich weg - erst nach links, dann nach rechts. Das bringt Bewegung in deine Wirbelsäule. Oder leg dein Lieblingslied auf und tanz eine Runde mit - das bringt dich in Schwung und macht Spaß.

Das gilt besonders, wenn du tagsüber viel in geschlossenen Räumen sitzt.

Nutze ganz bewusst Pausen zum Spazierengehen. Brainstormings lassen sich auch bei einer Runde um den Block abhalten. Auch das Pausenbrot lässt sich gut an der frischen Luft genießen.

Oder vielleicht hast du schon einmal von Lernspaziergängen gehört? Beim Gehen lernt es sich nämlich besser auswendig.

Viele Tätigkeiten lassen sich auch im Stehen verrichten: E-Mails verfassen, telefonieren, mit Kommiliton:inen und Kolleg:innen sprechen.

Dein Rücken wird es dir danken.

Zwing dich selbst zum Aufstehen, indem du deinen Arbeitsplatz umorganisierst.

Platziere etwa Papierkorb, Drucker oder Telefon so, dass du möglichst oft aufstehen oder ein paar Schritte gehen musst. Das funktioniert auch zu Hause in der Küche.

Manchmal lässt sich langes Sitzen nicht vermeiden.

Achte in diesem Fall darauf, deine Sitzposition immer wieder zu verändern. Schon kleine Bewegungsimpulse führen dazu, dass die Muskulatur wieder stärker durchblutet wird. Heb beispielsweise auch zwischendurch immer mal wieder eines deiner Beine an.

Dabei können dir auch verschiedene Tools helfen: Sitzkissen, ein Ball im Rücken oder ein anders geformter Stuhl.

Online-Shopping ist sehr bequem – und deshalb so beliebt. Viel gesünder ist dagegen der gute alte Einkaufsbummel in der Stadt.

Indem du durch die Läden schlenderst und deine Einkäufe zu Fuß erledigst, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.

Immer mehr Städte und Kommunen bieten öffentliche Bewegungsparcours an. Diese modernen Trimm-dich-Pfade sind mit verschiedenen Geräten ausgestattet und ideal, um nach der Arbeit oder zwischendurch zu trainieren.

Wenn du noch an der Uni bist, schau dich mal nach gemeinsamen Laufgruppen oder beim Unisport um. Dort hast du ein großes Angebot an Kursen für einen kleinen Beitrag im Semester.

Wenn du die Bewegung spielerisch angehst, fällt sie dir gleich viel leichter.

Lass dich von kleinen Helfern unterstützen, etwa von Schrittzählern oder Apps, die dich an regelmäßige Bewegungspausen erinnern. Bei vielen Apps kannst Du sogar deine Freund:innen zur Schrittechallenge herausfordern, denn gemeinsam läuft es sich bekanntlich leichter.

Um deine Gewohnheiten langfristig zu verändern, solltest du dir anfangs nicht zu viel vornehmen. Beginne stattdessen mit einer Maßnahme pro Woche und steigere dich langsam.

Binde zudem Kommiliton:innen, Kolleg:innen, Freund:innen oder die Familie in deine Aktivitäten ein. In der Gruppe macht es ohnehin mehr Spaß.

Wir freuen uns immer über dein Feedback, Wünsche oder Fragen.

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