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Umgang mit Stress - was ist das überhaupt „Stress“?

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Stress ist an und für sich erst einmal nichts Schlimmes sondern evolutionär gesehen ein wichtiger Problemlöser.
Er dient dazu in einer Stresssituation körperliche und psychische Prozesse anzukurbeln, um eine schnelle Reaktion auf den auslösenden Reiz zu ermöglichen. Die primären Reaktionen auf eine stressauslösende Situation sind Kampf oder Flucht.
Das mag unseren Vorfahren im Kampf gegen Mammuts geholfen haben zu überleben, heute kann diese Stressreaktion des Körpers aber auch allerlei Probleme verursachen.

Auslöser von Stress - Stressoren erkennen

Wir möchten dir hier einige Tipps geben, deine Stressoren zu erkennen und Wege zu entwickeln besser mit ihnen umzugehen. Damit kannst du deine Lebensqualität durch den bewussten Umgang mit Stressoren erheblich steigern.
Davor geben wir dir aber noch ein paar theoretische Hintergründe, welche Ursachen Stress überhaupt haben kann.
Was Stress verursacht und wie stark dieser dann wirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allgemein kann man aber sagen, dass Stressoren all die Reize sind, die bei dir Stress auslösen.
Hierbei wird in innere und äußere Reize beziehungsweise Belastungen unterschieden:
  • Innere Reize gehen von dir selbst aus, z.B. eine hohe Selbsterwartung.
  • Äußere Reize wirken von außen auf dich ein, z.B. etwa Klima oder Verkehrslärm.
Zudem spricht man bei Stressoren auch von einerseits psychosozialen Stressoren, also Reizen, die einen Einfluss auf deine psychische Gesundheit nehmen (beispielsweise deine oder die Erwartungshaltungen anderer an dich sein, Mobbing oder Sorgen und Befürchtungen). Zum anderen gibt es physikalische Stressoren, also Reize mit Auswirkung auf deine körperliche Gesundheit (zum Beispiel Hitze, Lärm, Abgase oder auch Alkoholkonsum oder vitalstoffarme Ernährung).
Alle Stressoren können als positiv, negativ oder auch als neutral empfunden werden oder sich entsprechend auswirken.
Sie lösen körperliche Stressreaktionen aus, die durch die Ausschüttung von Stresshormonen deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen.
Treten sie gehäuft und mit nicht genügend Erholungsphasen dazwischen auf, können sie deine Gesundheit langfristig gefährden. Das können zum Beispiel ständige Nervosität, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten sein. Oder auch Schlafstörungen oder Kopfschmerzen.
Wie sie auf dich wirken und wie du mit ihnen umgehst, ist von dir als individueller Person abhängig und ändert sich auch je nach Situation und Tagesform - was dich an einem Tag nicht stresst, findest du am nächsten Tag sehr belastend.

Wie erkenne ich meine Stressoren?

Insbesondere in Klausurenphasen, vor Examensprüfungen oder im Referendariat scheint Stress oft allgegenwärtig zu sein.
Ganz wesentlich ist, dass jeder Mensch auf individuelle Stressoren reagiert oder eben nicht.
So belastet dich vielleicht der stressige Unialltag oder deine anstehende Prüfung und löst Schlafmangel aus, während deine Kommiliton:innen das augenscheinlich spielerisch meistern.
Jeder Mensch bewertet subjektiv, ob eine Situation als positiv, neutral oder herausfordernd empfunden wird.
Um deine Stressoren zu erkennen, beobachte dich ganz genau:
  • In welchen Situationen entwickelst du Stresssymptome wie Nervosität, Magenbeschwerden oder auch Konzentrationsstörungen?
  • Was genau war der Auslöser des Stresses? (Zeitmangel, Termindruck, Lärm beim Lernen, überhöhte Ansprüche, …)
  • Wie reagierst du auf den Stress? Reagierst du eher körperlich (Magenbeschwerden, Enge in der Brust, Schwitzen oder ähnliches) oder psychisch (Traurigkeit, Ärger, Vorwürfe, Angst, Müdigkeit, Gereiztheit etc.)?
Es hilft manchmal, ein kleines „Stress-Tagebuch“ zu führen um dahinter zu kommen, was genau dich stresst.
Diese Eigenanalyse kann dazu beitragen, die Auslöser für den individuellen Stress zu erkennen und künftig besser damit umzugehen.
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Wie gehe ich mit Stressoren um, wenn ich sie erkannt habe?

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Mit Auseinandersetzung deiner individuellen Stressoren ist dir sicherlich schon einiges klarer geworden.
Nun gilt es zu schauen, wie du deine Stressoren bewältigen kannst. Das heißt, gute Wege für dich zu finden, mit ihnen umzugehen. Du hast bestimmt schon Erfahrungen, was dir in einer stressigen Situation hilft oder wie du deine Reaktion auf den Stress abmildern konntest. Es kann auch helfen, wenn du in deinem persönlichen Umfeld nach Erfahrungen und Tipps fragst.
  • SOFORT entspannen. Finde für dich Entspannungsmethoden, die dich schnell entspannen. Das kann bewusstes Atmen, Fäuste ballen und lockern oder Meditation sein. Auch progressive Muskelentspannung hilft gut um den Körper und den Geist wieder zu beruhigen.
  • Kompensiere den Stress durch Sport. Durch körperliche Bewegung schaffst du einen Ausgleich und baust Stresshormone ab. Idealerweise solltest du mind. 30 Minuten pro Tag draußen bei Tageslicht körperlich aktiv sein (schon ein zügiger Spaziergang einmal um den Block kann helfen).
  • Gesunde und ausgewogene Ernährung . Eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung mit Fokus auf Vollkornprodukte, viel frischem Obst und Gemüse versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Das ist die beste Basis für starke Nerven.
  • Ausreichender und erholsamer Schlaf. Um leistungsfähig zu sein (ob für Studium, Ref oder Schulleben) braucht dein Körper genügend Schlaf (mind. 7 Stunden am Tag). Ein gesunder Schlaf senkt bestimmte Stresshormone im Körper und ist wichtig für deine Erholungsphasen.
  • Freunde, Familie, Hobbies oder Spiele. Stress verleitet uns dazu, weniger Zeit mit Freunden und Familie oder unseren Hobbies zu verbringen. Mach dir bewusst, dass das kein „Freizeitstress“ ist, sondern etwas, das dich entspannt und dir hilft „deinen Akku aufzuladen“. Finde für dich eine Aktivität, die du ganz ohne Stress ausführen kannst.
  • Tu kleine Dinge, die dir gut tun. Das kann ein Bad sein, Musik hören, ein Telefonat mit Freunden, ein schönes Buch lesen, ein leckeres Essen kochen. Sammel für dich einfach mal über ein paar Tage, was dich an jedem Tag glücklich gemacht oder entspannt hat. Darauf kannst du dann immer zurückgreifen, wenn der Stress zu viel wird.
  • Versuche langfristig Stressoren zu vermeiden oder lerne, mit ihnen umzugehen. Achte beispielsweise darauf, wieviel Zeit und Raum du für die Aufgaben, die du machen möchtest, zur Verfügung hast. Wenn es knapp wird, schau, ob du die Aufgaben reduzieren oder anders priorisieren kannst, oder deine Zeit umverteilst, um die wirklich wichtigen Aufgaben erledigen zu können.
  • Einige Krankenversicherungen unterstützen bereits Stressprävention. Das heißt je nach Versicherer bieten sie digitale Stressguides und -Apps, Kurse und Seminare zum Umgang mit Stress oder fördern die Teilnahme an diesen.

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