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Was ist das überhaupt – Prokrastination?

Du hast es im Studium, Ref oder Privatleben sicher auch schon einmal erlebt – eine Aufgabe (zum Beispiel eine Hausarbeit, eine Vorbereitung oder auch der Wohnungsputz) steht an. Aber statt sie schnell zu erledigen hast du lieber Mails beantwortet, festgestellt, dass dein Schrank dringend mal entstaubt werden sollte oder dir ein neues System überlegt, wie du deine Ordner sortieren möchtest.
Genau das ist Prokrastination oder auch Aufschieberitis. Dringende oder notwendige Aufgaben werden unterbrochen, verschoben, vermieden oder durch andere – weniger wichtige – Tätigkeiten ersetzt.
Wenn dann die Deadline für den Termin ansteht, ist der Druck natürlich immens – und gleichzeitig würde die Aufgabe ohne diesen Druck wahrscheinlich überhaupt nicht fertig.

Das Prokrastinations-Paradox

Der Mensch ist darauf ausgelegt, bei allen Dingen möglichst viel Energie zu sparen und den kürzesten Weg zu nehmen.
So auch beim Aufschieben von Aufgaben, denn diese kosten nicht nur Zeit und Energie, sondern auch Überwindung.
Doch hier schlägt das Prokrastinations-Paradox zu - beim Versuch es dir leichter zu machen, machst du es dir eigentlich noch schwerer. Indem du dich vor der Aufgabe drückst, musst du diese vielleicht gerade jetzt nicht machen, aber du hast im Gegenzug ein schlechtes Gewissen und brauchst später mehr Energie, um das nachzuholen, was du aufgeschoben hast.
Über die Zeit kann sich das Aufschieben von unangenehmen Aufgaben zu einer erlernten Vermeidungstaktik entwickeln. Die wiederum zu Stress und Angstzuständen führen kann, wenn Deadlines zu spät oder gar nicht mehr eingehalten werden können.
Damit Prokrastination für dich nicht zu einem ernsten Problem wird, stellen wir dir hier nicht nur die häufigsten Ursachen vor, sondern geben dir auch Tipps zum Umgang mit Aufschieberitis.

5 Ursachen für Prokrastination

Angst vor Fehlern
Die Angst zu versagen tritt häufig bei Menschen mit einem schlechten Selbstwertgefühl auf. Aufschieben erscheint dann als sinnvolle Lösung: Dabei machst du wenigstens keine Fehler.
Nervenkitzel
Es gibt natürlich auch einen Kick, wenn die Aufgabe erst auf letzten Drücker fertig wird. Vielleicht brauchst du einen gewissen Zeitdruck, um produktiv zu werden. Die Herausforderung ist dann, es letzten Endes doch zu schaffen und es besteht immer die Gefahr, doch nicht rechtzeitig fertig zu werden.
Schlechtes Zeitmanagement
Oft steckt hinter Prokrastination ein Problem mit der eigenen Zeiteinteilung: Du hast dir zu viel in zu wenig Zeit vorgenommen. Oft weißt du dann nicht, wie du alles schaffen sollst. Dadurch schiebst du Dinge auf. Ohne einen Überblick verschiebt man ständig und vergisst Aufgaben irgendwann ganz.
Ausreden
Du hast dir sicher auch schon einmal eingeredet, dass etwas anders (unwichtigeres) zuerst erledigt werden muss. Mit dieser Ausrede drückst du dich dann vor der eigentlichen Aufgabe. Ausreden dienen zum Beruhigen des Gewissens, wenn man noch am Faulenzen ist. Da hilft nur sich selbst zu hinterfragen und Prioritäten zu setzen.
Keine schnellen Erfolge
Schnelle Erfolge belohnen dein Gehirn mehr, als Aufgaben, die in einiger Zukunft zum Erfolg führen. Deshalb neigen einige dazu, Dinge zuerst zu erledigen, die schnell Erfolge bringen, statt die eigentliche Aufgabe. Dafür braucht es Selbstdisziplin.

Tipps gegen Aufschieberitis

Oft helfen schon kleine Tipps und Strategien, um gegen die eigene Aufschieberitis vorzugehen. Denn schon kleine Routinen können dir dabei helfen weniger zu prokrastinieren.
Je nachdem warum du Aufgaben aufschiebst und wie du „tickst“ (magst du beispielsweise Listen oder machen dir diese noch mehr Stress), kommen andere Strategie für dich in Frage.
Lies dir daher unsere Tipps in aller Ruhe durch und probiere einfach mal mehrere aus.

Dich selbst hinterfragen

Prokrastination ist oft zu einer Gewohnheit geworden, die automatisch abläuft. Statt zu lernen kocht man Kaffee, checkt Insta und Facebook, ruft die besten Freund:innen an, macht den Abwasch, Memes über prokrastinieren anschauen,...
Der erste Schritt zur Überwindung ist daher, dass du dir selbst bewusst machst, dass du prokrastinierst. Erst wenn du dir die Muster in deinem eigenen Verhalten bewusst machst, kannst du sie auch erkennen und anfangen sie zu durchbrechen.
Schreib dir daher einmal auf: Was schiebst du auf? Warum? Wann? Was macht dir in der Situation Stress? Was willst du beim nächsten Mal anders machen?

ALPEN-Methode

Die ALPEN sind nicht nur ein wunderschöner Gebirgszug, sondern auch eine bekannte Methode für ein besseres Zeitmanagement und reflektierteres Arbeiten.
ALPEN steht dabei für:
A
für Aufgaben: Erstelle dir eine Liste mit To-dos und Terminen für den Tag, die Woche oder ein anderes Zeitfenster.
L
für Länge: Schätze den Zeitaufwand der jeweiligen Tätigkeiten ein.
P
für Puffer: Halte etwa 40 Prozent deiner verfügbaren Zeit für unerwartete Aufgaben und Pausen frei.
E
für Entscheidung: Wähle ein bis zwei Aufgaben, die du auf jeden Fall erledigen möchtest. Der Rest wird auf das Wesentliche gekürzt oder delegiert.
N
für Nachkontrolle: Ziehe abends Bilanz. Hast du alle Aufgaben geschafft? Wenn nein, woran hat es gelegen? Lag es an der Zeit? Dann plane das nächste Mal mehr ein und erhöhe deine Pufferzeit.
Wenn du diese Methode immer wieder anwendest, bekommst du bald ein gutes Gefühl für deine Zeiteinteilung und Aufgabenpriorisierung.

Nimm dir genügend Zeit

Auch wenn es sich erstmal paradox anhört: Plan dir genügend Zeit für deine Aufgaben ein. Oft wird unterschätzt, wie lange eine Aufgabe wirklich dauert. Gib dir daher selbst genügend Zeit um sie zu erledigen.
Bist du dir unsicher, wie lange du brauchst? Dann plane doppelt so viel Zeit ein, wie du dir intuitiv nehmen würdest.

Mach deine Erfolge sichtbar

Erfolge zu sehen ist immer super motivierend.
Ziehen sich deine Aufgaben aber über einen größeren Zeitraum, wie das Schreiben von Hausarbeiten oder Lernen auf eine Prüfung, dann dauert es lange, bis der Erfolg der Abgabe oder das Prüfungsdatum kommt.
Du kannst dir hier deinen Fortschritt und Tageserfolge sichtbar machen in dem du eine To-Do Liste führst und abhakst, Tage im Kalender abstreichst (alternativ kannst du auch einen Zeitstrahl nehmen und jeden Tag ein Stück abschneiden) oder einzelne Schritte auf Post-Its schreibst und diese nach Erledigung der Aufgabe abnimmst. So hängt bspw. vor der Klausur jedes Thema, was du lernen musst, auf einen einzelnen Post-It geschrieben an der Wand über deinem Schreibtisch. Hast du ein Thema gelernt, nimmst du den Post-It ab. So siehst du, wie die Themen immer weniger werden.

Not-To-Do-Liste

Listen, was du alles zu tun hast, können schnell sehr lang und frustrierend werden. Probier's mal mit einer Liste, auf die du alles schreibst, was du nicht tun möchtest. Damit kannst du dich austricksen und vom Prokrastinieren abhalten und auf deinen Körper achten.
Mögliche Punkte wären:
  • Fastfood essen
  • nach 7:30Uhr aufstehen
  • um 19 Uhr noch am Schreibtisch sitzen
  • in einer Stunde mehr als 3 mal auf das Handy schauen
  • Fenster putzen
Mach dir dann vielleicht mit einem Habit-Tracker deine Erfolge sichtbar und hebe jeden Tag hervor in dem du es geschafft hast, diese Punkte einzuhalten.

Offline sein / Ablenkungen verbannen

Schalte alle Ablenkungen ab, während du arbeitest. Das Handy kann in den Flugmodus, genau wie der Laptop.
Brauchst du für manche Dinge Internet, dann kannst du dir für eine bestimmte Zeit definierte Websites sperren lassen. Apps wie Forest oder Freedom können dir auch helfen.

Delegieren und Abgeben

Manche Aufgaben musst du nicht (alleine) erledigen. Vor allem Dinge, die du zum Beispiel zusätzlich zur Uni erledigen musst, solltest du in der Prüfungsphase zurückstellen oder abgeben.
Stresst dich das Einkaufen und Kochen? Dann bestell dir essen, probiere eine Kochbox aus oder frag deine Mitbewohner:innen, ob sie für eine bestimmte Zeit für dich mitkochen. Während der Prüfungszeit auch noch die Steuererklärung machen? Das kann eine Steuerberatung für dich übernehmen oder auch ein Elternteil. Jedes einzelne Kapitel der prüfungsrelevanten Literatur zusammenfassen? Tu dich mit Kommiliton:innen zusammen, die dieselbe Prüfung schreiben, und teilt die Kapitel untereinander auf. Danach tauscht ihr eure Zusammenfassungen aus.
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Das Schlimmste zuerst

Beginne mit der Aufgabe, die du am wenigsten erledigen möchtest. Ist die geschafft, gehen die restlichen viel leichter von der Hand.

Belohnungen

Belohne dich, nachdem du deine Aufgaben erledigt hast. Das kann ein Bad am Abend sein, dein Lieblingsessen, ein Abend im Kino oder eine Folge deiner Lieblingsserie.

Kein Multitasking

Fokussiere dich auf eine Aufgabe. Mehrere Sachen gleichzeitig erledigen zu wollen, lenkt meistens nur ab und du benötigst mehr Zeit.

Konkrete und realistische Aufgaben und Ziele setzen

Nichts ist frustrierender, als die selbst gesetzten Ziele / Aufgaben nicht zu erreichen – besonders wenn man sich überwinden musste überhaupt anzufangen.
Mach dir selbst nicht zu viel Stress, sondern nimm dir kleine und erreichbare Aufgaben vor. Am besten verbindest du diese dann noch mit etwas positivem, wenn du sie geschafft hast.
Um 14 Uhr am Schreibtisch sitzen um 60 Minuten zu lernen, damit um 15 Uhr ein Kuchen mit Freunden essen gehen.

Konsequenzen überlegen

Manchmal hilft es, wenn man sich klar vor Augen führt, was passiert, wenn man die Aufgabe nicht erledigt (beispielsweise fällst du durch die Prüfung wenn du nicht lernst und musst sie nächstes Semester nochmal machen).
Halte dir diese Antwort immer wieder vor Augen, wenn du dich für diese Aufgabe nicht motivieren kannst.

Belüge dich selbst

Ja, richtig gelesen. Es klappt wirklich, sich selbst zu belügen.
Wenn du deine Aufgaben planst, setz dir selbst eine frühere Deadline, als die eigentliche.
Damit hast du dann noch einen Puffer, wenn es doch nicht klappt.

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