Lehrer:innengesund­heit – Tipps für deine Stimme

Eines der wichtigsten Werkzeuge für deine Arbeit als Lehrer:in ist deine Stimme. Du erklärst deinen Schüler:innen den Unterrichtsstoff, bringst sie zur Ruhe, überzeugst und begeisterst sie. Du musst moderieren, schlichten und manchmal auch verwarnen.

Du sprichst also viel und das oft in Umgebungen, die absolut nicht optimal sind und von der Geräuschskulisse eher einer Baustelle gleichen können. Da ist eine gute Stimmhygiene wichtig, damit diese nicht unter dieser Belastung leidet.

• Stimmerkrankungen bei Lehrkräften
• Tipps zur Stimmhygiene
• Tipps für Stimmübungen
• Tipps zur Atemtechnik

Deine Stimme und damit deine Lehrer:innengesundheit kannst du mit ein paar einfachen Dingen verbessern:

• Aufwärmen:
  Mache morgens – besser noch vor jeder Unterrichtsstunde – ein Aufwärmtraining für deine Stimme. Regelmäßige Stimmübungen kräftigen deine Stimmbänder und dein Stimmvolumen.
• Aufrechte Körperhaltung:
  Deine Körperhaltung und dein Körpergefühl unterstützen deine Atmung und damit deine Stimme:
  Richte deinen Oberkörper auf und spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, achte aber darauf deine Knie nicht durchzudrücken. Und: entspanne bewusst deinen Kiefer, lass die Schultern locker hängen und versuche sacht in Bewegung zu sein um Verkrampfungen vorzubeugen.
• Positive Emotionen:
  Deine Stimme und deine Emotionen hängen eng zusammen. Wenn du lächelst wird auch deine Stimme oft heller, weicher und du wirkst freundlicher. Das wiederum motiviert auch deine Schüler:innen.
• Langsam und betont:
  Versuche einen hohen Geräuschpegel nicht zu übertönen – selbst wenn du es kurzfristig schaffst, schadet es langfristig deiner Stimme. Sprich lieber langsam und deutlich statt laut. Auch die richtige Betonung spart dir Kraft.
• Auch mal nonverbal:
  Vereinbare mit deinen Schüler:innen nonverbale Zeichen oder nutze ein Hilfsmittel (beispielsweise einen Gong oder eine Ruheampel).
• Pausen machen:
  Durch Sprechpausen und eine melodische Stimmführung kannst du zusätzlich deine Stimme schonen und deinen Unterricht interessanter machen. Was es wiederum spannender für deine Klasse macht, dir zuzuhören – der Lärmpegel sinkt.
• Akustik im Raum:
  Die Akustik im Klassenzimmer hat einen großen Einfluss auf den Lärmpegel. Auch wenn du den Raum als solchen nicht ändern kannst, lässt sich die Raumakustik durch Pflanzen, Vorhänge, Teppiche und ähnliches verbessern. Auch die Fenster zu schließen und den Beamer abzuschalten reduziert die Lärmkulisse. Und vielleicht gibt es ja auch etwas Budget an deiner Schule für Schallabsorber.
• Ausreichend trinken:
  Halte deine Schleimhäute im Hals feucht - zu lautes Sprechen führt auch früher oder später zu einem Kratzen im Hals. Also viel trinken –2-3 Liter am Tag sollten es sein! Oft sind lauwarme Getränke angenehmer für gereizten deine Stimmbänder. Kräuter wie Salbei oder Thymian beruhigen zusätzlich.
• Lutschpastillen:
  Lutschpastillen, (beispielsweise Salbei) reduzieren das Kratzen im Hals, beruhigen deinen Rachen und halten zudem deine Schleimhäute feucht – also immer welche in der Schultasche haben.
• Reizende Lebensmittel vermeiden:
  Auch verschiedene Lebensmittel können sich auf deine Schleimhäute und deine Stimme auswirken. Scharfes Essen, Alkohol und auch verschiedene Teesorten (Pfefferminz-, Kamillen-, Früchtetees) können die Schleimhäute austrocknen. Nüsse und Milch hingegen führen zu vermehrter Schleimproduktion. Ob Trockenheit oder Schleim, beides führt zu Reizungen und einem Räusperreiz.
• Nicht rauchen:
  Vermeide Rauchen und koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola und co.) auch sie können deiner Stimme zusetzen.
• Frische Luft:
  Schlechte, trockene und verbrauchte Luft schadet nicht nur der Konzentration, sondern auch deiner Stimme. Achte darauf, deinen Klassenraum immer gut zu lüften – das macht dann auch deinen Kopf und den deiner Schüler:innen wieder munter.
• Einbindung der Klasse:
  Nutze verschiedene Methoden für die Einbindung deiner Schüler:innen in die Unterrichtsgestaltung. Mache sie beispielsweise zu Moderatoren. Der Moderator setzt dann um, was du nonverbal angibst. Du kannst dich im Hintergrund halten und deine Präsenz wirken lassen. Ansonsten: halte deine Monologe kurz und setze mehr auf beispielsweise Gruppenarbeiten oder Referate. So hat deine Stimme Pause und du kannst in Ruhe ein Glas Wasser trinken.
• Pausen nach Anstrengung:
  Musstest du in einer Klasse lauter oder besonders viel sprechen, gönne deiner Stimme danach eine kleine Pause und schone sie so gut es geht. So kann sie die Belastungen besser wegstecken.
• Räuspern vermeiden:
  Ist deine Stimme angegriffen, solltest du dich nicht räuspern, denn dadurch reiben die Stimmbänder aneinander und werden so noch mehr gereizt. Im ersten Moment fühlt es sich zwar nach Erleichterung an, aber langfristig reizt es nur noch mehr. Besser: Husten – reizt aber leider auch die Stimmbänder. Daher lieber ein paar Mal kräftig schlucken, einen Schluck Wasser trinken oder ein wenig summen. Dadurch verschwindet das Kratzen auch und die Stimmbänder werden nicht zusätzlich gereizt.
• Konsequent schonen:
  Wenn du erste Symptome (Schluckbeschwerden, Heiserkeit, Räusperzwang) hast, schone dich und deine Stimme konsequent. Das heißt auch: nicht flüstern wenn du heiser bist. Nicht rauchen, viel trinken.
• Wirklich auskurieren:
  Wenn es wirklich schlimm um deine Stimme steht, hilft oft ein Dampfbad, ein warmer Halswickel und ganz viel Ruhe. Das heißt dann insbesondere auch: nicht mehr sprechen! Auch wenn das schwer fällt, wenn du deine Stimme langfristig überlastet und nicht auskurierst kann es chronisch werden. Davon hast dann weder du etwas, noch deine Schüler:innen oder deine Schule.

Stell dir Stimmübungen wie Aufwärmübungen vor dem Sport vor. Mit ihnen aktivierst du deine Stimmbänder und bereitest sie auf die Anstrengungen des Tages / der Unterrichtsstunde vor.

• Vorbereitung des Zwerchfells:
  Mach ein Geräusch als würdest du einen Schwimmreifen aufpumpen („ffff“) oder deine Klasse um Ruhe bitte („pssst“). Dadurch spannt sich dein Zwerchfell an. Dies spürst du als Bewegung deiner Bauchdecke nach innen. Beendest du die Artikulation federt dein Bauch reflexartig wieder nach außen. Das ganze lässt sich auch wunderbar morgens beim Duschen üben.
• Entspanne deine Lippen:
  Indem du deine Ober- und Unterlippe flattern lässt, entspannen automatisch deine Lippen. Das erreichst du am einfachsten, indem du ein Geräusch wie beim Pferdeschnauben machst. Mach das für 30 Sekunden – danach sollte dein Mund leicht kribbeln.
• Gesichtsmuskeln entspannen:
  Wichtig ist auch, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. Durch gähnen oder Grimassen entspannst du deine Gesichtsmuskeln und kannst so diesen ganzen Artikulationsbereich lockern.
• Stimmbänder lockern durch summen:
  Statt morgens die Lieder im Radio mitzusingen, summe sie entspannt mit. Durch das Summen werden deine Stimmbänder leicht und locker – zudem kann der morgendliche Schleim im Hals so ganz einfach weggesummt werden.
• Daumensprechen üben:
  Übe eine deutliche Artikulation mit dem sogenannten "Daumensprechen". Dafür winkelst du den Daumen leicht an und legst das Daumengelenk zwischen deine Zähne. Nun zählst du langsam und deutlich – und ohne auf den Daumen zu beißen – bis 20. Danach zählst du nochmal ohne den Daumen zwischen den Zähnen bis 10. So übst du eine deutliche und anstrengungsfreie Artikulation. Lässt sich übrigens auch super vorm Spiegel üben.
• Zwechfell einsetzen:
  Nutze dein Zwerchfells beim Sprechen: Insbesondere wenn du jemanden rufst, oder eine deiner Schüler:innen in den hinteren Reihen ansprichst, setze deine Zwerchfellspannung ein. Das heißt du rufst „aus dem Bauch heraus“. So entlastest du deinen Kehlkopf und kannst eine entspannte Stimmlage beibehalten.

Die richtige Atemtechnik ist einer der wichtigsten Punkte um deine Stimme zu entlasten. Wenn du kurz, flach oder hektisch atmest, dann sprichst du meist automatisch auch höher und leiser. Auch beim Atmen geht es oft um Achtsamkeit – falls du schon einmal Yoga gemacht hast, kennst du vielleicht schon einige Atemübungen, die insbesondere das achtsame Atmen üben.

Hier die wichtigsten Tipps rund um Atmung und Stimme:

• Atme tief und bewusst:
  Statt in eine flache Atmung zu verfallen, achte bewusst darauf, tief in deinen Brust- und Bauchbereich zu atmen.
• Atme durch die Nase:
  Versuche möglichst viel durch die Nase zu atmen. Die Nasenatmung ist für dich und deine Stimme die hygienischste Atmungsweise. Denn deine Nase filtert und befeuchtet die Luft die du einatmest – mögliche Reizungen der Stimme werden minimiert.
• Erst einatmen, dann sprechen:
  Während du einatmest, solltest du Sprechen vermeiden. Hole lieber vor dem Sprechen tief Luft und sprich erst dann.
• Kräftig und leise einatmen:
  Du solltest kräftig, aber nicht geräuschvoll einatmen.
• Lockere Kleidung tragen:
  Enge Kleidung kann deine Atmung behindern. Trage lieber Kleidung, die dir genug Atemfreiheit lassen.