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Prüfungsangst - nur Lampen­fieber oder ist es doch mehr?

Angst vor einer Prüfung hat vermutlich jede:r schon mal gehabt. Aber ab wann leidet man wirklich unter Prüfungsangst?
Man spricht von Prüfungsangst, wenn das normale Lampenfieber vor einer Prüfungssitzung in Angst, Nervosität und Panik umschlägt.
Diese Prüfungsangst tritt auf, wenn deine eigene Leistung bewertet wird. Das können Prüfungen im Studium, die Staatsexamen oder die Lehrproben im Ref sein, aber auch Wettbewerbe im Sport oder bei Hobbies.

Prüfungsangst erkennen

Woran erkennst du, dass du nicht nur aufgeregt bist, sondern Prüfungsangst hast?
Hier ist erst einmal wichtig, dass jede Person unterschiedliche Symptome hat, denn Angst ist genau wie Stress etwas sehr individuelles. Es gibt aber einige Symptome, die auf Prüfungsangst hindeuten:
  • große Schwierigkeiten beim Lernen für die Prüfung
  • Denkblockaden oder sogar Blackout während einer Prüfung
  • Prokrastination, Vermeidungs- und Verdrängungsstrategien: du drückst dich vor dem Lernen und der Prüfung, verschiebst den Prüfungstermin oder sagst ihn komplett ab
  • körperliche Auswirkungen: du hast Herzrasen, Schlafprobleme, Magenprobleme, Schweißausbrüche, Unruhe, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und/oder starke Müdigkeit
  • seelische Auswirkungen: du bist reizbar, unsicher, niedergeschlagen, hast Stimmungsschwankungen und/oder Selbstzweifel
Du kennst einige dieser Symptome und vermutest oder weißt, dass du unter Prüfungsangst leidest? Dann haben wir ein paar Tipps für dich, wie du die Prüfungsangst in den Griff bekommen kannst.

Tipps für den Umgang mit der Prüfungsangst in der Prüfung

Du sitzt in der Prüfung und die Panik überkommt dich. Vielleicht droht dir sogar ein Blackout. Hier ein paar Tipps, die dir schnell helfen können, gegen die Prüfungsangst anzugehen:
  • Denke positiv: In der Panik verlieren sich die Gedanken schnell in einer Abwärtsspirale. Versuche dem entgegenzuwirken, indem du dir gut zu redest. Das können feste Mantras oder kleine positive Sätze, sogenannte Affirmationen sein, wie "Ich schaffe das!", "Ich kann das!" oder "Ich kann diese Aufgabe gut lösen!" Schau vorher schon, welches Mantra dir am Besten hilft - dann fällt es dir in der Prüfung schneller ein.
  • Entspannungstechniken & Atemübungen: Bei Angst beschleunigt sich automatisch deine Atmung. Dadurch entsteht noch mehr Stress und deine Konzentration leidet. Versuche deshalb bewusst zu atmen, 4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Dadurch kannst du dich beruhigen und entspannen. Versuch es doch einmal direkt.
  • Alternativ kannst du auch progressive Muskelentspannung ausprobieren: Hier spannst du Hände, Arme, Füße oder Beine kurz an und lässt wieder locker. Das wiederholst du mehrere Male und hilfst so deinem Körper, sich zu entspannen. Eine super Übung auch außerhalb von Prüfungen.
  • Bewegungspause: Manchmal kann kurze Bewegung helfen, Panik abzulegen und die Prüfung neu anzugehen. Dafür kannst du eine Toilettenpause nutzen und dich kurz strecken und dehnen.
  • Superheldenpose: Es klingt erstmal komisch, hilft aber wirklich! Stelle dich kurz vor der Prüfung für eine Minute wie ein Superheld hin: Aufrechter Rücken, fester Stand, eine Hand an der Hüfte aufgestellt und die andere mit geballter Faust in die Höhe gestreckt. Schließe die Augen und spüre, wie dein Körper von Kraft erfüllt wird. Das hilft tatsächlich, du wirst ruhiger und selbstbewusster. Die Übung kannst du auch wunderbar in der Toilette kurz vor oder während der Prüfung machen.
Am Besten beugst du aber langfristig der Prüfungsangst vor. Damit die Angst während der Prüfung erst gar nicht so schlimm wird, kannst du vorab beim Lernen und in der Vorbereitung einiges tun.
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„Schon in der Schule war ich sehr nervös vor Prüfungen. Jetzt im Studium ist es viel schlimmer geworden. Ich bin froh, dass ich mich früh mit Freunden und Kommiliton:innen darüber unterhalten habe, denn ich bin nicht alleine mit meiner Angst. Ich habe viele gute Tipps bekommen und dadurch für mich Rituale gefunden, die meine Prüfungsangst klein halten."
Marie,
Studentin in Passau

Prüfungsangst vorbeugen

Damit die Prüfungsangst in den Prüfungssituationen erst gar nicht so schlimm wird, gibt es einige Dinge, die du schon vorab tun kannst:
  • Richtig lernen: Achte beim Lernen auf eine gute Zeiteinteilung, genügend Pausen und die passenden Lernmethoden für dich. So kannst du schon in dieser Phase Stress vermeiden und gehst optimal vorbereitet in die Prüfung.
  • Das Richtige lernen: Bei Prüfungen mit vielen Inhalten, wie bspw. bei den Examensprüfungen, ist es nicht möglich, wirklich alles zu wissen. Suche dir hier die wichtigsten Themen und Schwerpunkte heraus, auf die du dich fokussierst. Du kannst hier Altklausuren/Altexamina anschauen, um ein Gefühl dazu zu bekommen, worauf der Fokus gesetzt werden könnte.
  • Mit Plan lernen: Erstelle dir einen Lernplan mit allen Lerneinheiten, die du bis zur Prüfung können willst / musst. Schreib dir eine Übersicht, welchen Stoff du bis wann gelesen/gelernt hast. Leg dir alle Lernstoffe bereit, sortiere sie nach Relevanz und mach dir anhand des voraussichtlichen Zeitaufwands je Lerneinheit einen (mehr oder weniger) genauen Plan, was du wann lernen wirst.
  • Prüfungssituation üben: Schriftliche Prüfungen kannst du immer wieder üben. Hier kannst du dir mit Kommiliton:innen gegenseitig Prüfungsaufgaben stellen oder Altklausuren bearbeiten. Du kannst außerdem auf dem Belegungsplan für den Prüfungsraum schauen, ob es ein freies Zeitfenster gibt, in dem du auch im Raum die Prüfungssituation üben kannst. Auch mündlichen Prüfungen oder Präsentationen kannst du super mit Kommiliton:inen (Stichwort: Lerngruppe), Freund:innen oder Familie üben.
  • Entspannungstechniken: Nicht nur während der Prüfung können Methoden zur Entspannung helfen. Auch schon bei der Vorbereitung helfen sie, Stress zu reduzieren. Finde hier für dich heraus, was dich entspannt. Ob Yoga, Meditation, ein Spaziergang oder heiße Schokolade mit einem Buch.
  • Sport, Ernährung & Freunde: Intensive Prüfungszeiten können sehr herausfordernd sein, sodass man schnell den Ausgleich vergisst. Schaffe dir bewusst Freiräume, um auch weiterhin Freunde sehen zu können. Auch eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung helfen beim Lernen - was auch miteinander kombiniert werden kann. So kannst du einen Lernspaziergang machen oder dir Lernplakate in der Küche aufhängen, die du beim Kochen immer wieder anschauen kannst.
  • Schlaf: Genügend Schlaf ist das A und O! Dein Körper braucht die Zeit zum Regenieren und auch dein Gehirn muss das über den Tag Gelernte verarbeiten. Wenn du Probleme beim (Ein)Schlafen hast, können Abendrituale, beruhigende Tees oder Hörspiele/Hörbücher helfen. Auch zu fettiges, scharfes oder zu spätes Essen kann deinen Schlaf beinträchtigen.
  • Hilfe suchen: Wenn du merkst, dass du alleine mit deiner Prüfungsangst nicht zurechtkommst, dann sei mutig und suche dir professionelle Hilfe. Dieser Schritt ist für viele nicht einfach, aber er hilft dir, dein Studium gut abschließen zu können. Hier gibt es an den Universitäten immer eine psychologische Betreuung und auch Hausärzte können Therapeuten vermitteln.

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